Mom & Dads, menjalani program hamil tentu membutuhkan persiapan fisik dan mental yang matang. Nah, salah satu cara yang sering dilakukan adalah dengan melakukan olahraga promil untuk meningkatkan kebugaran dan memperlancar sirkulasi darah sehingga keseimbangan hormon bisa terjaga.
Namun, tidak semua jenis olahraga aman dilakukan saat promil. Oleh karena itu, penting bagi pasangan untuk memahami olahraga apa saja yang sebaiknya dihindari agar promil tetap berjalan dengan aman dan optimal. Berikut ini penjelasan soal olahraga promil yang perlu dipahami oleh pasangan suami istri.
Pentingnya Olahraga Saat Program Hamil (Promil)
Program hamil atau promil bukan hanya soal menjaga pola makan sehat dan melakukan pemeriksaan medis secara rutin. Aktivitas fisik juga memiliki peran penting dalam mendukung kesuburan dan mempersiapkan tubuh agar lebih siap menghadapi kehamilan. Olahraga yang tepat dapat meningkatkan sirkulasi darah, mengurangi stres serta menyeimbangkan hormon reproduksi. Semua hal tersebut berkontribusi pada terciptanya kondisi tubuh yang lebih ideal untuk terjadinya pembuahan.
Namun, perlu dipahami bahwa tidak semua bentuk olahraga aman dilakukan saat promil. Beberapa jenis olahraga yang terlalu berat, ekstrem atau intens justru bisa memberikan efek sebaliknya. Aktivitas fisik yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan, meningkatkan hormon stres dan bahkan mengganggu fungsi reproduksi baik pada wanita maupun pria. Pahami terlebih dahulu apa saja olahraga promil yang dianjurkan sebelum sebelum Anda melakukannya.
Jenis Olahraga yang Tidak Dianjurkan Saat Promil
Meskipun olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, tidak semua jenis aktivitas fisik cocok dilakukan ketika sedang menjalani program hamil. Beberapa olahraga justru dapat memberikan tekanan berlebih pada tubuh, meningkatkan risiko cedera atau mengganggu keseimbangan hormon yang sangat penting dalam proses kesuburan. Nah, berikut ini adalah olahraga yang harus dihindari saat promil.
Lari jarak jauh atau maraton
Lari memang olahraga yang sangat menyehatkan. Akan tetapi, lari jarak jauh atau maraton tidak disarankan untuk pasangan yang sedang promil. Aktivitas ini justru memberikan tekanan berat pada tubuh dan bisa mengurangi cadangan energi yang seharusnya digunakan untuk mendukung fungsi reproduksi.
CrossFit atau latihan intensitas tinggi
CrossFit dikenal sebagai latihan intensitas tinggi yang menggabungkan angkat beban, sprint, hingga latihan fungsional dengan tempo cepat. Meskipun bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, olahraga ini memicu lonjakan hormon stres yang dapat mengacaukan keseimbangan hormon reproduksi. Latihan ekstrem juga meningkatkan risiko cedera otot maupun persendian yang justru bisa menghambat promil.
Angkat beban berlebihan
Latihan beban bisa bermanfaat jika dilakukan dengan porsi tepat. Akan tetapi, angkat beban berlebihan justru sangat berisiko. Pada wanita, tekanan pada otot perut dan panggul bisa berdampak pada kesehatan organ reproduksi. Selain itu, tubuh yang kelelahan akibat angkat beban berat dapat menurunkan kualitas ovulasi.
Olahraga kontak fisik (seperti sepak bola atau basket)
Olahraga yang melibatkan kontak fisik berisiko tinggi terhadap cedera. Sepak bola, basket atau bela diri misalnya, dapat menyebabkan benturan pada perut atau panggul. Cedera pada bagian tubuh ini sangat berbahaya ketika seseorang sedang menjalani promil karena bisa mempengaruhi kesehatan organ reproduksi. Selain itu, olahraga kontak fisik juga meningkatkan risiko cedera serius.
Senam aerobik intensitas tinggi
Senam aerobik intensitas tinggi melibatkan gerakan melompat dan eksplosif yang memacu jantung dan paru bekerja ekstra keras. Bagi wanita yang sedang promil, aktivitas ini bisa menyebabkan dehidrasi, menekan ovulasi dan mengganggu keseimbangan hormon.
Bersepeda jarak jauh atau berlebihan
Bersepeda menjadi olahraga favorit banyak orang, tetapi bersepeda jarak jauh atau terlalu lama tidak dianjurkan saat promil. Pada wanita, posisi duduk lama bisa memberikan tekanan pada area panggul dan organ reproduksi. Pada pria, bersepeda terlalu lama bisa meningkatkan suhu di sekitar testis yang berdampak pada penurunan kualitas sperma.
Hot yoga atau olahraga dengan suhu ekstrim
Hot yoga dilakukan dalam ruangan dengan suhu tinggi mencapai 40°C. Suhu ekstrem seperti ini dapat menyebabkan dehidrasi, stres oksidatif dan bahkan menurunkan kualitas sel telur maupun sperma. Kondisi panas yang berlebihan juga bisa meningkatkan risiko pingsan dan tekanan darah tidak stabil.
Alternatif Olahraga Aman Saat Promil
Meskipun ada beberapa jenis olahraga yang sebaiknya dihindari saat program hamil, bukan berarti pasangan yang sedang promil harus berhenti beraktivitas fisik sama sekali. Justru, olahraga ringan hingga sedang sangat dianjurkan karena dapat membantu menjaga kebugaran tubuh, memperbaiki keseimbangan hormon, serta mengurangi stres yang sering kali menjadi penghambat kesuburan.
Jalan kaki santai
Jalan kaki santai merupakan olahraga paling sederhana sekaligus paling aman untuk dilakukan selama program hamil. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus, dapat dilakukan kapan saja dan hampir semua orang bisa melakukannya.
Yoga khusus kesuburan
Yoga khusus kesuburan adalah pilihan ideal untuk wanita yang ingin mempersiapkan tubuhnya dalam program hamil. Gerakan yoga ini dirancang untuk meningkatkan aliran darah ke area panggul, merangsang fungsi ovarium dan memperkuat otot-otot yang mendukung organ reproduksi.
Pilates ringan
Pilates ringan juga merupakan olahraga yang aman dan efektif untuk pasangan yang sedang promil. Fokus utama pilates adalah memperkuat otot inti yang tidak hanya mendukung postur tubuh tetapi juga membantu aliran darah ke organ reproduksi. Dengan otot inti yang lebih kuat, panggul menjadi lebih stabil dan sehat sehingga mendukung fungsi reproduksi secara keseluruhan.
Berenang dengan intensitas sedang
Berenang dikenal sebagai olahraga yang menyehatkan jantung dan paru-paru serta melatih hampir semua kelompok otot dalam tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih. Inilah sebabnya mengapa berenang dianggap sangat aman dan bermanfaat selama promil. Aktivitas di dalam air membantu menopang berat badan sehingga risiko cedera dan tekanan pada panggul bisa diminimalkan.
Stretching untuk menjaga kelenturan tubuh
Meskipun terlihat sederhana, stretching atau peregangan memiliki manfaat besar untuk mendukung keberhasilan promil. Peregangan membantu menjaga kelenturan otot, melancarkan aliran darah serta mengurangi risiko kram dan ketegangan otot yang dapat menimbulkan rasa tidak nyaman.
Risiko Olahraga Berlebihan untuk Kesuburan
Olahraga memang bermanfaat bagi kesehatan, namun jika dilakukan secara berlebihan justru bisa membawa dampak negatif terutama bagi pasangan yang sedang menjalani program hamil. Alih-alih meningkatkan peluang kehamilan, olahraga ekstrem justru dapat mengacaukan hormon, mengganggu siklus ovulasi, hingga menurunkan kualitas sel telur dan sperma. Oleh karena itu, penting untuk memahami risiko apa saja yang bisa muncul ketika olahraga dilakukan tanpa batasan yang tepat.
Gangguan Siklus Menstruasi pada Wanita
Olahraga berlebihan dapat mengacaukan siklus menstruasi wanita. Ketika tubuh terlalu lelah dan kehilangan banyak energi, sistem reproduksi bisa merespons dengan menunda atau bahkan menghentikan ovulasi untuk sementara waktu. Akibatnya, siklus menstruasi menjadi tidak teratur sehingga sulit menentukan masa subur.
Penurunan Kualitas Ovulasi dan Sel Telur
Selain mengganggu siklus haid, olahraga ekstrem juga bisa menurunkan kualitas sel telur. Ketika tubuh berada dalam kondisi stres fisik, energi akan lebih banyak dialihkan untuk menjaga fungsi vital seperti pernapasan dan sirkulasi darah, bukan untuk reproduksi. Akibatnya, sel telur yang dihasilkan bisa kurang matang atau tidak berkualitas baik.
Penurunan Produksi Sperma pada Pria
Dampak olahraga berlebihan tidak hanya dirasakan wanita, tetapi juga pria. Aktivitas fisik ekstrem dapat menurunkan kadar hormon testosteron yang berperan penting dalam produksi sperma. Ketika kadar testosteron menurun, jumlah sperma yang dihasilkan bisa berkurang dan kualitasnya pun menurun.
Ketidakseimbangan Hormon Reproduksi
Olahraga seharusnya membantu menyeimbangkan hormon, tetapi jika dilakukan berlebihan justru bisa memberikan efek sebaliknya. Tubuh yang terlalu sering dipaksa bekerja keras dapat mengganggu produksi hormon penting seperti estrogen, progesteron dan testosteron. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa mempersulit usaha untuk mendapatkan keturunan.
Peningkatan Stres dan Kortisol yang Mengganggu Kesuburan
Salah satu dampak terbesar dari olahraga berlebihan adalah meningkatnya kadar kortisol, yaitu hormon stres. Kortisol yang terlalu tinggi dapat menghambat proses ovulasi pada wanita dan menekan produksi hormon kesuburan baik pada pria maupun wanita.
Risiko Cedera Fisik yang Menghambat Program Hamil
Olahraga dengan intensitas tinggi atau dilakukan terlalu sering juga meningkatkan risiko cedera fisik, seperti keseleo, nyeri otot, atau bahkan cedera serius pada sendi dan tulang. Cedera ini membutuhkan waktu pemulihan yang tidak singkat, sehingga menghambat konsistensi program hamil.
Konsultasi dengan Dokter tentang Olahraga Selama Promil
Kondisi tubuh setiap pasangan jelas berbeda. Ada yang masih bisa berolahraga cukup intens, sementara yang lain harus benar-benar menjaga agar tidak berlebihan. Konsultasi dengan dokter, terutama spesialis kandungan atau andrologi sangat penting untuk menentukan jenis olahraga dan intensitas yang sesuai. Jika kamu dan pasangan sedang berjuang mendapatkan buah hati, jangan ragu untuk berkonsultasi di ASHA IVF. Dengan layanan modern, tim medis profesional, serta pendekatan yang ramah, ASHA IVF siap mendampingi setiap langkah perjalananmu menuju kehamilan yang sehat.
Ditinjau Oleh:
Sumber Referensi:
Mayo Clinic. (2023). Exercise and fertility: FAQ. Diakses 2025.
American Society for Reproductive Medicine. (2022). Lifestyle and fertility. Diakses 2025.
PubMed. (2009). [Article on exercise and fertility – details not available]. Diakses 2025.
U.S. Department of Health and Human Services. (2023). Physical activity. Diakses 2025.
WebMD. (2011). Too much exercise may hurt fertility. Diakses 2025.
