Para suami yang mendambakan lahirnya segera keturunan bersama istri, ada baiknya mulai sekarang perhatikan apa saja yang Anda konsumsi. 

Dikutip dari Kementrian Kesehatan RI, kualitas air mani seseorang menurun sebesar 50%-60% selama 40 tahun terakhir. Pola makan sehat berhubungan dengan kualitas sperma yang baik dan beresiko lebih kecil terjadinya kelainan seperti menurunnya jumlah sperma, konsentrasi, dan pergerakan sperma.

Maka dari itu Dads tidak boleh salah memilih asupan harian jika ingin memiliki momongan, dukungan antar pasangan memberikan dampak yang positif untuk mengambil pola hidup sehat salah satunya dari makanan yang dikonsumsi. 

Jadi tidak boleh sembarangan, pola makan sangat berperan penting untuk meningkatkan kesuburan pria sehingga pembuahan bisa terjadi dengan lancar. 

Untuk Dads yang ingin memperbaiki pola makan, berikut tips dan langkah yang harus diambil:

Kenapa Pola Makan Penting untuk Kesuburan Pria?

Ada beberapa alasan kenapa pola makan sangat memperngaruhi vitalitas pria. Berikut penjelasannya: 

1. Menjaga fungsi hormon pria (seperti testosteron)

Nutrisi yang berasal dari makanan yang sehat sangat bisa meningkatkan kandungan testosteron di dalam tubuh dan meningkatkan aliran darah. Nah, hormon testosteron ini berguna untuk menjaga gairah seksual yang penting untuk proses reproduksi.

2. Memproduksi sperma yang sehat dan berkualitas

Makanan tertentu yang kaya akan vitamin B12, asam folat, protein dan omega 3 bisa mempengaruhi sedikit dan banyaknya jumlah sperma yang diproduksi.

3. Menunjang fungsi otot dan stamina fisik

Kandungan karbohidrat, protein dan lemak dari makanan dapat menunjang fungsi otot. Hal ini tentunya berdampak pada stamina fisik yang dibutuhkan saat berhubungan seksual.

4. Memelihara kesehatan pembuluh darah untuk fungsi ereksi yang optimal

Faktanya, makanan yang Anda konsumsi sangat mempengaruhi seberapa Anda ereksi. Itulah kenapa Anda perlu mengkonsumsi makanan yng bergizi guna meningkatkan aliran darah di dalam tubuh.

5. Melindungi organ vital dari radikal bebas dan peradangan

Semakin sehat dan bernutrisi makanan yang Anda konsumsi, semakin mudah pula bagi tubuh untuk melawan radikal bebas dan virus. Pastikan Anda juga mengkonsumsi buah serta sayur untuk meningkatkan imunitas tubuh. 

Tanda Kesuburan Pria Menurun akibat Pola Makan Buruk

Pola makan yang buruk dan tidak bergizi ternyata bisa menurunkan kualitas vitalitas pria. Berikut ini adalah tanda-tandanya. 

1. Mudah lelah meski tidak beraktivitas berat

Waspadai jika Anda sering mudah lelah walapun tidak sedang beraktivitas berat. Bisa jadi vitalitas Anda sedang terganggu karena beberapa faktor yang tidak Anda sadari.

2. Libido menurun

Sudah mencoba beberapa metode rangsangan tetapi tidak memberikan efek yang signifikan? Curigai penurunan libido pada diri Anda. Periksakan segera ke dokter apabila hal ini mengganggu aktivitas seksual bersama pasangan.

3. Ereksi tidak maksimal atau mudah hilang

Ereksi yang tidak normal dan tidak bisa bertahan lama adalah ciri-ciri dari penurunan vitalitas. Dads jika merasakan ereksi yang tidak normal, bisa membaca selengkapnya mengenai Disfungsi Ereksi atau mengkonsultasikan ke dokter untuk penanganan mendalam.

4. Berat badan naik, terutama di perut

Berat badan yang naik berlebihan akibat pola makan dan pola hidup yang buruk pada pria, menjadi salah satu ciri terjadinya penurunan kesuburan. Ini karena berat badan dapat menyebabkan perubahan metabolisme tubuh dan mengganggu fungsi organ.

5. Gangguan tidur atau stres berlebihan

Penderita bisa saja mengalami gangguan tidur akibat stress berlebihan. Efek psikologis ini adalah buntut panjang dari penurunan vitalitas yang tidak segera ditangani.

6. Sulit memiliki keturunan

Tentu saja, akan sulit bagi pria yang menurun kesuburan untuk dapat memiliki keturunan. Oleh karena itu, diperlukan penanganan lebih lanjut dengan mengunjungi klinik kesuburan terdekat.

Apa Saja Makanan yang Berdampak Positif terhadap Kesuburan Pria?

Apakah Anda mencari daftar makanan yang bisa berdampak positif bagi kesuburan pria? Berikut ini adalah beberapa listnya:

1. Daging Merah Tanpa Lemak (Sumber Zinc dan Protein)

Daging merah yang rendah lemak dapat mendukung peningkatan kualitas sperma. Akan tetapi, perlu diingat untuk tidak memakannya berlebihan atau secukupnya. Daging merah memiliki sumber zinc dan protein yang lebih baik, hal ini berdasarkan penelitian dari National Library of Medicine mengenai kandungan zinc didalam daging merah tanpa lemak untuk memperbaiki kualitas sperma yang rendah.

 2. Telur (Sumber Protein dan Vitamin D)

Telur merupakan makanan yang baik untuk meningkatkan kesuburan pria karena mengandung nutrisi penting seperti vitamin D, protein berkualitas tinggi, dan seng. Vitamin D membantu meningkatkan produksi hormon testosteron, sementara protein dan seng penting untuk kualitas sperma. Telur juga kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan jumlah, motilitas, dan bentuk sperma. 

3. Ikan Salmon dan Tuna (Sumber Omega-3)

Ikan tuna dan salmon punya manfaat yang banyak salah satunya kandungan protein, vitamin B12 dan lemak omega 3. Sperma pria yang subur terdiri dari konsentrasi asam lemak omega-3 yang lebih tinggi. Asam lemak ini (EFA) membantu meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kualitas sperma. Menurut data dari National Library of Medicine,  menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan memberikan dampak yang menguntungkan pada kualitas air mani pria khususnya bagi yang meningkatkan kesuburan.

4. Kacang Almond dan Kenari (Sumber Selenium dan Magnesium)

Kacang almond dan kenari memiliki kandungan sumber nutrisi yang baik untuk mendukung kesuburan pria. 

Kandungan selenium dan magnesium dalam kacang-kacangan ini dapat meningkatkan kualitas sperma, membantu mengatur hormon testosteron, dan mendukung kesehatan reproduksi secara keseluruhan. 

Didukung berdasarkan data dari The American Journal of Clinical Nutrition, Bahwa kacang almond dan kenari memiliki kandungan nutrisi yang mampu meningkatkan parameter kualitas sperma utamanya pada pria diusia reproduksi yang sehat.

5. Tomat (Sumber Likopen)

Mengonsumsi tomat secara langsung atau mengolahnya menjadi jus tanpa gula memang bermanfaat untuk kesuburan. Kandungannya yang kaya akan antioksidan likopen, dapat memberikan dampak positif pada kesuburan pria dengan meningkatkan kualitas sperma dan berpotensi menambah jumlah sperma. 

Data dari Asian Journal of Andrology menunjukkan khasiat antioksidan likopen membantu melindungi sel sperma dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, faktor utama dalam infertilitas pria. 

6. Sayuran Hijau (Bayam, Brokoli)

Mengonsumsi bayam dan brokoli yang bersama dengan sayuran hijau berdaun lainnya, dapat berdampak positif pada kesuburan pria karena kandungan folatnya yang tinggi, vitamin B yang penting untuk perkembangan dan fungsi sperma. 

Selain itu, sayuran ini kaya akan antioksidan, yang dapat melindungi sperma dari kerusakan dan meningkatkan kesehatan sperma secara keseluruhan. Kandungan folat merupakan mikronutrien utama dalam sintesis DNA dan dapat membantu meningkatkan kualitas sperma.

7. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)

Perlunya mengonsumsi cokelat hitam murni sebagai salah satu sumber antioksidannya yang kaya dan adanya L-arginine, asam amino yang dapat meningkatkan kualitas dan motilitas sperma. 

Menurut North Atlanta Women’s Care, Cokelat hitam yang mengandung persentase kakao tinggi (70% atau lebih), kaya akan antioksidan. Antioksidan ini dapat membantu melawan stres oksidatif, yang dapat merusak sperma.

Meskipun bagus mengonsumsi coklat hitam, Dads tetap harus menerapakan pola makan seimbang, gaya hidup sehat, dan bantuan medis yang mendasarinya sangat penting untuk mencapai kesehatan reproduksi yang optimal.

Makanan yang Harus Dihindari karena Merusak Kesuburan Pria

Ternyata, tidak semua jenis makanan bagus untuk kesuburan dan beberapa daftar dibawah ini perlu diperhatikan ya;

1. Makanan Tinggi Gula

Konsumsi makanan tinggi gula ternyata bisa membuat hormon testosteron turun sehingga terjadi disfungsi ereksi. Oleh karena itu, sebaiknya hindari makanan dan minuman yang terlalu manis secara berlebihan. Seperti mengonsumsi roti manis secara berlebihan dan sering atau minuman manis seperti boba, thai tea dengan konsentrasi gula yang tinggi.

2. Makanan Cepat Saji (Fast Food)

Makanan cepat saji seperti burger, fried chicken, pizza dan lainnya ternyata bisa membuat kesuburan pria mudah rusak karena kandungan garam yang sangat tinggi karna proses pengolahannya. Tak hanya itu, fast food juga beresiko menurunkan metabolisme tubuh. 

3. Minuman Beralkohol

Ya, konsumsi minuman beralkohol dapat menurunkan kesuburan dan merusak kesuburan laki-laki. Kadar testosteron akan perlahan turun jika Anda rutin mengkonsumi alkohol bahkan diikuti oleh begadang yang sering. 

4. Produk Olahan Berlebihan (Sosis, Nugget)

Konsumsi produk olahan berlebihan dalam jangka waktu panjang yang mengandung natrium tinggi, secara tidak sadar bisa mengurangi jumlah produksi sperma dan membuat gairah seksual menurun. Inilah yang berdampak pada kesuburan, maka perlunya mengurangi bahkan stop mengonsumsi produk olahan secara terus menerus.

Cara Meningkatkan Kesuburan Pria lewat Pola Makan (List Tips)

Anda bisa memperbaiki vitalitas Anda kembali dengan berusaha memperbaiki pola makan. Berikut ini adalah langkah-langkah yang bisa Anda coba. 

1. Sarapan dengan Protein Tinggi

Awali hari Anda dengan sarapan kaya protein seperti telur, yogurt, atau kacang-kacangan. Protein membantu menjaga kestabilan gula darah, memberi energi yang tahan lama, dan mendukung produksi hormon testosteron.

Dads bisa mengkombinasikan list diatas mengenai makanan untuk menunjang kesuburan maupun menjauhi makanan yang harus dihindari.

2. Kurangi Karbohidrat Sederhana

Hindari konsumsi berlebihan nasi putih, roti putih, dan makanan manis. Karbohidrat sederhana cepat meningkatkan gula darah, lalu menurunkannya secara drastis, yang bisa membuat Anda lelah dan lesu.

3. Perbanyak Sayur dan Buah Berwarna Cerah

Warna cerah menandakan kandungan antioksidan tinggi. Antioksidan membantu melawan radikal bebas yang merusak sel dan jaringan, termasuk sel sperma dan hormon pria.

4. Cukupi Asupan Air Putih

Dehidrasi dapat menurunkan energi, konsentrasi, dan fungsi seksual. Minumlah minimal 2 liter air putih setiap hari untuk menjaga metabolisme dan performa tubuh.

5. Hindari Makan Larut Malam

Makan malam terlalu larut bisa mengganggu kualitas tidur dan proses metabolisme. Idealnya, makan malam dilakukan minimal 2–3 jam sebelum tidur agar pencernaan optimal dan tidur lebih nyenyak.

Kombinasikan Pola Makan Sehat dengan Gaya Hidup Lainnya

Selain mengkonsumsi makanan sehat, pastikan Anda juga merubah gaya hidup lama Anda menjadi lebih baik. Cobalah beberapa langkah di bawah ini. 

1. Rutin berolahraga

Latihan seperti jogging, angkat beban, atau yoga dapat meningkatkan aliran darah, stamina, dan kadar testosteron.

2. Tidur cukup

Tidur yang berkualitas (7–8 jam per malam) sangat penting untuk pemulihan hormon dan energi. Kurang tidur berhubungan langsung dengan penurunan vitalitas dan libido.

3. Mengelola stres

Stres kronis meningkatkan hormon kortisol, yang dapat menurunkan kadar testosteron. Coba teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau aktivitas yang Anda nikmati.

4. Berhenti merokok dan alkohol

Kandungan racun dalam rokok dan alkohol merusak pembuluh darah dan hormon reproduksi pria. Menghindarinya bisa secara signifikan meningkatkan kesuburan.

5. Melakukan check-up

Pemeriksaan kesehatan rutin membantu Anda memantau kadar hormon, kolesterol, dan tekanan darah. Deteksi dini bisa mencegah masalah kesehatan yang memengaruhi kesuburan.

Yuk Dads & Moms Konsultasikan Kesuburan di ASHA IVF

Ingin cek reproduksi pria sejak dini? Saatnya Percayakan Kesehatan Anda pada ASHA IVF.

ASHA IVF bukan sekadar klinik, melainkan mitra Anda dalam mencapai keseimbangan hormonal dan cek reproduksi optimal. Kami hadir dengan:

• Dokter spesialis fertilitas & endokrinologi yang berpengalaman
• Fasilitas laboratorium modern berstandar internasional
• Pendekatan individual: perawatan disesuaikan dengan kebutuhan Anda
• Layanan konsultasi ramah, nyaman, dan terjamin privasinya
• Dukungan emosional dan edukasi menyeluruh untuk pasien

Jangan tunggu sampai gejala mengganggu hidup Anda. Jadwalkan konsultasi sekarang dan rasakan transformasi kesehatan reproduksi bersama ASHA IVF, solusi terpercaya untuk hidup lebih sehat, aktif, dan penuh energi.

Yuk konsultasi disini sekarang!

Ditinjau Oleh: dr. Lunardhi Susanto, Sp.And, M.Kes

Sumber Referensi:

1. Mibella Wellness Center. (n.d.). Male Vitality and Hormonal Health Booster. Reviewed by Dr. Mia Cowan. Diakses 2025
2. Obsidian Men’s Health. (2024, 2 Desember). The Impact of Diet and Exercise on Men’s Sexual Health. Reviewed by Dr. Dan D. French dan Dr. Marc Richman. Diakses 2025
3. La Forge, T. (2024, 14 November). 8 Foods for Erectile Dysfunction, T Levels, Sperm. Reviewed by Dr. Jared Meacham, PhD, RD, CSCS. Diakses 2025
4. Mackenzie, M. (2024, 10 September). How Your Diet Kills Your Sex Life. reviewed by Dr. Jamin Brahmbhatt dan Dr. Joshua Gonzalez. Diakses 2025
5. Fertility Family. (n.d.). Top Foods You Should Include in Your Male Fertility Diet. Diakses 2025
6. Durairajanayagam, D., Agarwal, A., Ong, C., & Prashast, P. (2014). Lycopene and male infertility. Asian Journal of Andrology, 16(3), 420–425. Diakses 2025
7. Gaskins, A. J., Mendiola, J., Afeiche, M. C., Jørgensen, N., Swan, S. H., & Chavarro, J. E. (2014). Physical activity and television watching in relation to semen quality in young men. British Journal of Sports Medicine, 48(4), 265–270. Diakses 2025
8. Agarwal, A., Mulgund, A., Hamada, A., & Chyatte, M. R. (2015). A unique view on male infertility around the globe. Reproductive Biology and Endocrinology, 13, 37. Diakses 2025