Penderita PCOS memang harus menjaga gaya hidup lebih sehat agar senantiasa bugar dan terhindar dari komplikasi. Itulah kenapa, dokter sangat menyarankan bagi pasien untuk selalu melakukan olahraga untuk PCOS.
Nah, buat Sobat ASHA yang belum mengerti, Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) sendiri adalah gangguan hormonal yang memengaruhi banyak wanita usia subur. Kondisi ini tidak hanya berdampak pada kesuburan, tetapi juga sering menimbulkan masalah metabolik seperti resistensi insulin, kenaikan berat badan hingga gangguan siklus haid.
Selain pengobatan medis dan pola makan sehat, olahraga teratur menjadi salah satu cara alami yang efektif untuk membantu mengurangi gejala PCOS dan meningkatkan kualitas hidup.
Pentingnya Olahraga bagi Penderita PCOS
Olahraga untuk PCOS memiliki banyak manfaat bagi perkembangan kondisi tubuh pasien. Aktivitas fisik rutin dapat meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin sehingga kadar gula darah lebih stabil.
Dengan metabolisme yang lebih baik, risiko komplikasi seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung juga dapat ditekan. Olahraga yang teratur juga membantu menurunkan hormon androgen berlebih, mendukung ovulasi, serta mengurangi gejala seperti jerawat dan pertumbuhan rambut berlebih. Selain itu, olahraga terbukti memperbaiki suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur.
- Baca Juga: Tips IVF Untuk Wanita Dengan PCOS
Jenis Olahraga yang Direkomendasikan untuk PCOS
Tidak semua jenis olahraga cocok untuk penderita PCOS. Hal ini karena setiap aktivitas fisik memberi dampak berbeda terhadap metabolisme dan keseimbangan hormon. Oleh sebab itu, penting untuk memilih latihan yang tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga mendukung sensitivitas insulin, mengurangi stres, serta menjaga kesehatan reproduksi. Beberapa jenis olahraga berikut terbukti aman dan direkomendasikan bagi wanita dengan PCOS.
- Baca Juga: Rekomendasi Olahraga Untuk Kesuburan
Latihan Kardio Ringan hingga Sedang
Kardio dengan intensitas rendah sampai sedang seperti senam aerobik, bersepeda santai atau jalan cepat sangat baik untuk menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Aktivitas ini juga membantu membakar kalori secara stabil tanpa menimbulkan stres berlebihan pada tubuh.
- Jalan Cepat
Jalan cepat adalah pilihan sederhana yang bisa dilakukan hampir setiap hari. Gerakan ini membantu melancarkan peredaran darah, meningkatkan metabolisme serta efektif mengontrol berat badan bila dilakukan secara rutin minimal 30 menit.
- Jogging Ringan
Jogging ringan bermanfaat meningkatkan stamina, membakar lemak dan menyehatkan jantung. Bagi pemula, mulailah dengan durasi singkat sekitar 15 hingga 20 menit, lalu tambah secara bertahap sesuai kondisi tubuh.
- Bersepeda Berenang
Bersepeda dapat melatih otot kaki dan meningkatkan kapasitas paru-paru, sementara berenang merupakan olahraga low impact yang melibatkan hampir seluruh otot tubuh tanpa memberi tekanan besar pada persendian. Keduanya cocok untuk penderita PCOS yang ingin tetap aktif dengan risiko cedera minimal.
Yoga dan Pilates untuk Relaksasi & Keseimbangan Hormon
Yoga dan pilates juga mampu membantu memperbaiki postur, melatih fleksibilitas, dan menurunkan kadar hormon stres. Olahraga ini juga mendukung relaksasi pikiran, memperbaiki kualitas tidur, serta membantu menyeimbangkan hormon reproduksi yang sangat bermanfaat bagi penderita PCOS.
- Baca Juga: Hormon Untuk Menunjang Kehamilan Bayi Tabung
HIIT (High-Intensity Interval Training) dalam Porsi Terbatas
Latihan interval intensitas tinggi atau HIIT dapat meningkatkan metabolisme dan sensitivitas insulin. Namun, latihan ini sebaiknya tidak dilakukan terlalu sering. Cukup 1 hingga 2 kali seminggu dengan durasi singkat, serta pastikan tubuh mendapatkan waktu pemulihan yang cukup untuk menghindari stres fisik berlebihan.
Durasi dan Intensitas Ideal Olahraga untuk PCOS
Pakar kesehatan merekomendasikan setidaknya 150 menit olahraga per minggu dengan intensitas ringan hingga sedang. Durasi tersebut bisa dibagi menjadi 30 menit per hari selama 5 kali seminggu. Konsistensi jauh lebih penting dibandingkan latihan ekstrem yang jarang dilakukan. Prinsipnya, pilih olahraga untuk PCOS yang bisa dijalani dalam jangka panjang tanpa membebani tubuh.
Hal yang Perlu Dihindari dalam Olahraga untuk PCOS
Meskipun olahraga untuk PCOS membawa banyak manfaat, tidak semua aktivitas fisik aman dilakukan. Latihan yang terlalu berat atau berlebihan justru bisa memicu stres pada tubuh, mengganggu keseimbangan hormon, bahkan memperburuk gejala.
Olahraga Berlebihan yang Memicu Stres pada Tubuh
Olahraga memang penting, tetapi jika dilakukan terlalu berat atau intens tanpa mempertimbangkan kemampuan tubuh, justru bisa berdampak negatif. Latihan berlebihan dapat memicu peningkatan hormon stres yang pada akhirnya memperburuk ketidakseimbangan hormon pada penderita PCOS. Kortisol yang terlalu tinggi juga dapat mengganggu siklus haid, meningkatkan rasa lelah, dan membuat tubuh lebih sulit pulih.
Latihan Intensitas Tinggi Tanpa Pemulihan Cukup
Latihan intensitas tinggi seperti HIIT atau angkat beban sebenarnya bermanfaat jika dilakukan dengan porsi seimbang. Namun, bila dilakukan terus-menerus tanpa jeda waktu istirahat, tubuh tidak sempat memulihkan diri. Kondisi ini dapat memicu kelelahan kronis, menurunkan imunitas, hingga mengganggu siklus menstruasi. Pada penderita PCOS, olahraga intens tanpa pemulihan juga bisa meningkatkan risiko peradangan dalam tubuh.
Diet Ketat dan Olahraga Ekstrem Secara Bersamaan
Mengkombinasikan diet sangat rendah kalori dengan olahraga ekstrem adalah kesalahan yang sering dilakukan karena dianggap bisa menurunkan berat badan lebih cepat. Padahal cara ini justru berbahaya karena tubuh yang kekurangan energi dan nutrisi tidak mampu memproduksi hormon dengan seimbang.
Tips Memulai Rutinitas Olahraga Bagi Penderita PCOS
Memulai kebiasaan olahraga bagi penderita PCOS sering kali terasa menantang, apalagi jika sebelumnya jarang beraktivitas fisik. Akan tetapi, Sobat ASHA tidak perlu khawatir karena ada banyak sekali tips yang bisa dicoba agar olahraga untuk PCOS bisa tetap dijalani. Berikut ini adalah beberapa saran yang bisa Sobat ASHA coba.
Pilih Jenis Olahraga yang Sesuai Kondisi Tubuh
Setiap orang memiliki tingkat kebugaran dan kebutuhan kesehatan yang berbeda, begitu juga penderita PCOS. Tidak semua jenis latihan cocok untuk semua orang. Misalnya, sebagian wanita mungkin nyaman dengan yoga atau jalan cepat, sementara yang lain lebih menyukai bersepeda atau berenang. Cukup pilih aktivitas yang terasa menyenangkan dan tidak membebani tubuh agar olahraga bisa dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang.
Mulai dari Durasi Pendek dan Tingkatkan Bertahap
Bagi pemula, memaksakan diri berolahraga terlalu lama bisa menimbulkan rasa lelah berlebihan atau bahkan cedera. Itulah sebabnya, sangat dianjurkan untuk memulai dengan durasi pendek, misalnya 10 hingga 15 menit per hari. Jika tubuh sudah terbiasa, durasi bisa ditingkatkan secara bertahap hingga mencapai 30 menit atau lebih.
Gunakan Jadwal atau Target Sederhana untuk Konsistensi
Salah satu kunci keberhasilan olahraga bagi penderita PCOS adalah konsistensi. Untuk itu, membuat jadwal sederhana bisa sangat membantu. Misalnya, menetapkan target kecil untuk olahraga setiap hari jauh lebih realistis daripada menetapkan target besar yang sulit dicapai. Dengan adanya jadwal, tubuh dan pikiran terbiasa mengikuti pola tertentu,sehingga olahraga menjadi bagian dari rutinitas harian yang tidak mudah ditinggalkan.
Dengarkan Sinyal Tubuh dan Istirahat Jika Diperlukan
Tubuh memiliki cara unik untuk memberi tahu kapan ia lelah, kehabisan energi atau butuh istirahat. Nyeri otot yang tidak kunjung hilang atau pusing setelah berolahraga adalah tanda yang tidak bisa diabaikan. Jangan memaksakan diri melanjutkan latihan jika tubuh memberi sinyal butuh istirahat, ya. Memaksakan diri hanya akan menimbulkan stres tambahan pada tubuh.
Pertimbangkan Bimbingan dari Pelatih atau Dokter
Bagi sebagian orang, memulai olahraga tanpa bimbingan bisa membingungkan. Oleh karena itu, penderita PCOS sebaiknya mempertimbangkan konsultasi dengan pelatih pribadi atau dokter. Pelatih dapat membantu menyusun program olahraga yang sesuai dengan kondisi fisik, sementara dokter bisa memastikan aktivitas yang dipilih aman berdasarkan riwayat kesehatan.
Kesimpulan
Olahraga merupakan bagian penting dari perawatan PCOS. Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mengatur kadar gula darah, menyeimbangkan hormon dan mendukung kesehatan reproduksi. Namun, olahraga harus dilakukan dengan porsi yang tepat, tidak berlebihan dan selalu konsisten. Jika kamu merasa kesulitan mengelola PCOS meski sudah berusaha berolahraga, segera konsultasikan kondisimu di ASHA IVF. Dengan layanan modern, aman dan tim medis berpengalaman, ASHA IVF siap membantu menemukan perawatan terbaik agar tubuh lebih sehat dan peluang kehamilan semakin terbuka.
Ditinjau Oleh:
dr. Andra Kusuma Putra, SpOG., Subsp. FER
Sumber Referensi:
Cleveland Clinic. (2023). PCOS (Polycystic Ovary Syndrome): Symptoms & Treatment. Diakses 2025.
Healthline. (2020). Exercise For PCOS: Sample Plan, Types of Exercise. Diakses 2025.
Medical News Today. (2023). How exercise can help with PCOS. Diakses 2025.
WebMD. (2025). What to Know About Lifestyle Changes for PCOS. Diakses 2025.
